Горные лыжи: подготовка к новому сезону.

Наступила осень, дни становятся короче, дети наконец-то вернулись в школу, не за горами первый снег. Естественно, мы начинаем думать о предстоящем лыжном сезоне! Для тех, кому не терпится начать кататься на лыжах или сноуборде – эти дни становятся все ближе. Однако, прежде чем скользить по горнолыжным склонам или совершать идеальные повороты вне трасс, необходимо подготовить свое тело к нагрузкам на лыжах.

Подготовка к лыжному сезону должна начинаться до того, как полетят первые снежинки. Даже если мы провели весну и лето в интенсивных кардиотренировках, наш организм не готов к эксцентрическим нагрузкам, необходимым для катания на лыжах. Плавание, езда на велосипеде и бег повысили нашу выносливость, но для того, чтобы выдержать физическую нагрузку в течение всего дня катания на лыжах или борде, нам придется приложить больше усилий.

Эксцентрические мышечные сокращения – это опускающаяся часть упражнений, например, вторая половина разгибания бицепса или первая половина приседания. Амортизация неровностей и торможение в лыжном повороте требуют высокой эксцентрической нагрузки на организм, поэтому утро после первого лыжного дня в сезоне может быть таким болезненным.

Как же подготовиться к катанию?

Не прекращайте сердечно-сосудистые тренировки! Поддерживайте ту физическую форму, которую вы приобрели за лето.

Начните выполнять эксцентрические упражнения заранее, чтобы обеспечить хорошую подготовку в течение 6-8 недель. Это даст вашим мышцам и суставам время подготовиться к суровым вельветовым поворотам или крутым снежным трассам.

Приведенные ниже упражнения помогут вам начать путь к лыжной форме. Как было бы здорово проснуться после первого дня сезона и не чувствовать себя больным или травмированным.

Эти упражнения отлично подходят для развития силы ног и взрывной силы, что очень важно для сохранения контроля и устойчивости во время катания.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
Медленно опустите тело в положение приседания, держа колени за пальцами ног.
Энергично подпрыгните вверх как можно выше.
Мягко приземлитесь и сразу же перейдите в другое приседание.
Повторите 15-20 раз.

Задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, помогая улучшить равновесие и устойчивость на склоне.

Встаньте, держа ноги вместе
Шагните одной ногой вперед и опустите тело в положение выпада
Переднее колено должно находиться под углом 90 градусов, а заднее колено должно быть чуть выше земли
Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.

Необходима для укрепления позвоночника, который играет важную роль в поддержании правильной осанки и равновесия во время катания.

Лягте лицом вниз, расположив локти непосредственно под плечами.
Включите в работу мышцы и поднимите тело от земли, образуя прямую линию от головы до пяток.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, 2-4 повторения.

Направлены на работу отводящих мышц бедра, которые необходимы для устойчивости и предотвращения травм коленей при катании на лыжах.

Лягте на бок, ноги прямые
Поднимите верхнюю ногу, держа ее прямой, но не позволяя тазу отклоняться вперед или вверх
Опустите ногу вниз, не позволяя ей коснуться нижней ноги.
Выполните 15-20 повторений на каждую сторону, 2-4 повторения.

Помните, что если вы получили травму или нуждаетесь в дополнительной помощи при подготовке к лыжному сезону, квалифицированный физиотерапевт поможет оценить ваши силы и физическую форму, а затем составить индивидуальную программу, учитывающую ваши индивидуальные потребности.

Включив эти упражнения в свою программу подготовки к лыжному сезону, вы сможете уверенно выйти на лыжню, снизить риск получения травмы и получить максимум удовольствия от катания на горе. Приступайте к занятиям в ближайшее время и будьте готовы к фантастическому лыжному сезону!

Соблюдение нескольких простых правил поможет Вам избежать травм и отлично провести зимний сезон:

1. Всегда разминайтесь: Разминка посылает сигналы от мозга к телу, чтобы подготовиться к физической активности. Быстрая динамическая разминка открывает кровеносные сосуды организма и доставляет кислород и питательные вещества к мышцам, а также способствует смазке суставов.
2. Обязательно остыньте и разомнитесь: Ходьба в течение нескольких минут помогает организму восстановить циркуляцию крови от мышц, уменьшая разрушительное действие молочной кислоты. Растяжка после занятий также помогает выровнять мышцы и уменьшить эффект отсроченной мышечной боли.
3. Примите ограничения своего организма: Возможно, Вы уже не так молоды и не сможете работать на том же уровне, что и в подростковом или юношеском возрасте. Знание того, что Вы можете, а что уже не можете, поможет Вам избежать перенапряжения и растяжения мышц.
4. Не будьте "воином выходного дня": По возможности распределяйте физическую активность по всем дням недели, а не приурочивайте ее к выходным.
5. Будьте осторожны: У нас может не хватить координации или мастерства, чтобы выполнить те же движения, что и профессионалы. Ношение шлемов и приспособлений, предназначенных для защиты тела, значительно снижает вероятность получения травмы.